总怀疑自己得病怎么办？榕心理教师支招

海峡教育报讯   前几天在微博上由“人民日报”官博发起的名为“总怀疑自己得病怎么办”的主题上了热搜，这可真是不少居家隔离的中国人民的生活写照，众网友有同感纷纷表示：

网友“恐惧怀疑自己得病”

网友“恐惧家人得病”

学生做梦自己和周围同学都得病

在心理学对梦的解析中，只有在现实整合已经达到一定程度的焦虑和恐慌，才会在梦里做这样不安，连带自己和他人一同得病的梦。但也有一些网友理智对待这种非常时期的疑病焦虑问题，如图：

通常，大众对冠状病毒的典型反应：

①焦虑、担忧和恐慌

②远离他人

③感到沮丧和无助

④保持注意力困难

⑤睡眠困难（过多或不足）

⑥过度关注身体问题

⑦易激惹和愤怒

由此，我们可以利用一个整合认知行为治疗模型解决对新型冠状病毒肺炎的得病恐慌，如图：

在这个整合认知行为治疗模型图中，思想行为身体和情绪是互相起作用的，也就是我们的思想、行为、身体状态都能影响我们的情绪。因此我们可以通过提高核心行为技能来解决我们的情绪（焦虑、恐慌等）问题。

核心行为技能一：日程安排和计划

针对：

居家防疫期间，很多人经常想到什么做什么，不知不觉一天就过去了。因此人们容易在不经意间把大量时间投入到每天到疫情报道当中，或将自己长期暴露在恐慌的氛围之中。

 行为：

此时不妨拿一个本子或手机备忘录或电脑，记录下第二天要做的事情以及相应起始时间。做到有主动性、规划性保持正常情绪的生活。

 步骤：

1、选择一个做计划的工具（本子，手机，日历，电脑等）

2、确定每一天做计划的时间（睡前或者早起时）

3、每天检查做好的计划表（督促自己按计划时间做事，防止又不知不觉长时间看新闻报道，被卷入疫情的恐慌之中）

 每天可减轻焦虑的活动安排有：

（1）玩游戏（如亲子游戏活动，可转移注意力，促进亲子关系外，还可弱化焦虑和恐慌情绪）

（2）做家庭项目（比如学生在家长辅助下完成作业，观看学校老师的线上直播）

（3）一起下厨（大人和孩子都可以减轻焦虑）

居家防疫日程计划安排表：

注：可根据以上的活动自行填表安排

核心行为技能二：腹式呼吸法  

针对

居家防疫时，受疫情信息影响所产生的突然心跳加速，难以入眠，手心出汗等生理症状问题。

行为

实证研究表明，赫伯特