福州市教育局发布学生居家体育锻炼指南

海峡教育报讯   寒假期间正是疫情肆虐之时，考虑到安全等因素，请同学们减少室外体育活动，在家里的时间可以适量运动起来，促进健康，福州市教育局建议同学们每天动一动，劳逸结合提高自身免疫力。

第一部分 简易热身项目

锻炼目的：调整整体状态，为克服内脏器官生理惰性，提高机体的代谢水平，使体温升高，增强皮肤的血流量有利于散热，减少运动损伤，有益健康。

练习内容：

（1）在家中空旷的地方沿室内边线和端线内切椭圆热身慢跑或快走。

（2）在家中空旷的地方（例如阳台）开展热身运动，如肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动等。

第二部分 室内练习项目

锻炼目的：全面提高同学们的综合身体素质，增强亲子配合能力。

练习内容：

（1）俯撑击掌：“与家庭成员面对面俯撑击掌10次”，学生挑战父母，并监督父母俯撑的规范性，在锻炼的过程中，不仅让家庭成员间形成了相互监督，在调动学生挑战父母的兴趣的同时，又增进了感情。

（2）仰卧起坐：让压着腿的父母在孩子每一次收腹起的时候为孩子提供相应数字或者文字，玩快速计算或者看字组词游戏，学生在完成练习的同时，大脑也能在积极思考，注意要在软垫或床铺上完成。

（3）支撑举腿：听音乐，坐在椅子上，两腿伸直进行剪刀腿练习，发展学生的腰腹力量。

（4）柔韧练习：利用客厅空地，与家庭成员配合进行“身体变变变”的活动，可以变成数字，变成字母，摆成图形，以发展柔韧性和协调素质。注意练习前也要做好充分的准备活动，防止运动损伤。

（5）原地高抬腿练习：动作要做到上体正直，两臂前后摆动，大腿积极向前上摆到水平,身体不后仰，重心的上下移动不宜过大。与家庭成员一起练习，相互监督动作的规范性，同时，比一比在相同时间内谁的频率快。

（6）跳跃