只牢记1个饮食原则，比降压药还管用

2）杂粮类的口感会比较差，而且不容易消化，所以主食类，我们应粗细搭配，粗粮应占主食的2/3左右。

2、天天有蔬果

1）每天都应食用新鲜蔬菜，深绿色蔬菜占1/2以上。每天摄入的蔬菜应在500g左右。高血压人群应多吃一些钾含量丰富的蔬菜，比如芹菜、菠菜、香菇、金针菇等。

2）每天摄入新鲜水果，尤其是钾含量丰富的水果，比如哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉等。

3）如果喝的是纯果汁，不应添加额外糖。

注：如果有人不愿意吃蔬菜，可以通过一些烹饪方法来改善这样的情况，比如每天选择不同品类蔬菜，轮换吃。对于水果，尽量不要榨成果汁，如果实在想喝，每天不应超过250ml，且不应添加精制糖。

3、每天补充充足奶制品

1）牛奶的营养价值很高，是首选的补钙来源，同时富含优质蛋白和丰富的维生素矿物质。每天应保证充足奶制品摄入，比如每天300ml左右牛奶、酸奶、奶酪等。

2）很多人存在乳糖不耐情况，喝牛奶会出现腹胀、腹泻等情况，针对这种情况，应首选酸奶，或者喝牛奶时候应少量多次，不要空腹喝。

 

4、摄入合适肉类

肉类有红肉和白肉之分，红肉主要有猪牛羊，白肉主要有鸡鸭鹅、鱼虾等。我们在选择时，应多摄入白肉，比如去皮的鸡鸭鹅肉，鱼虾等，因为白肉的脂肪含量低于红肉。但不管是什么样的肉，应适量，不应过多摄入。

5、选好油比量更重要

食用油每天摄入量应在25g以内，大约为3汤匙，且在选择时多选择植物性油类，比如茶油、橄榄油、葵花籽油等。且烹饪时应低温，可以做一些凉拌菜或汤类。

 

6、每周适量坚果

坚果也含有丰富的维生素矿物质和不饱和脂肪酸，可以每天适量摄入一些，比如每天摄入量在10g左右，大概是五六个腰果、杏仁，十来个左右开心果等，大约为一小把量。

 

上面的DASH饮食，就是对我们高血压有帮助的饮食模式，其实从上面的分析可以看出，这种饮食模式对比于我们的最新膳食指南来说，也有很多相同部分。我们能做的就是均衡饮食，一些饮食种类上做好选择就行。