腰不好臀的“错” 4个动作帮你恢复臀部力量

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（记者 梁呈蔚）腰疼腰酸这种情况，在很多人身上都频繁出现，很多人下意识的会去拉伸我们的腰部肌肉，或者就会去按摩放松一下。其实，部分腰痛的病根，并不在腰上，而是跟你的臀部肌肉有关系。“对症下药”才能更有效地缓解腰痛。

特邀嘉宾：王小龙 咪健身工作室创始人，武汉理工大学学士，FSN运动康复师，YSCS少儿体能训练专家，获得NSCA美国体能协会认证

臀肌活力下降

增大腰椎、髋部、脚踝压力

臀部是人体躯干与下肢的交通枢纽，肌肉丰厚，对盆腔内脏器有很好的保护作用。国际学术期刊《柳叶刀》发文表示，全球约有5.4亿人备受腰痛困扰。从1990年到2015年，全球腰痛患者比例增加了54%，由此导致的伤残严重影响患者生活质量。在我国，腰椎病患者已突破2亿，80%以上的人表示自己有不同程度的腰痛经历。

腰龄加速退变，腰痛年轻化的现象也日益严重，40岁以下人群中，40%以上有腰椎病。更有部分人可以说是“二三十岁的人，五六十岁的腰”。而长时间久坐，臀部得不到锻炼，肌肉力量不足，还会影响到和股关节相连的骨盆。使骨盆不稳、前倾，腰椎曲度增加，出现腰疼，引起腰臀部及下肢疼痛、麻木、痉挛、无力等症状。

臀部无力主要有两大影响

咪健身工作室创始人王小龙告诉记者，臀部的肌肉主要是由臀大肌，臀中肌，臀小肌构成，跑步、行走、跳跃都离不开它们的协助，不但影响美观，还会影响身体机能。

1.臀部肌肉影响骨盆位置

生活中不健康的生活方式和习惯，如久坐、缺少运动、跷二郎腿等，会使臀部循环不畅、给盆腔造成不良影响；盆腔内脏器如出现病变，也会反向影响下肢循环。

如果臀部肌肉没有力量，还容易发生骨盆前倾、骨盆后倾等情况。骨盆前倾会挤压我们的坐骨神经和腰部肌肉、骨盆后倾会牵拉我们的腰部肌肉、骨盆侧倾则是一边拉伸一边挤压。这些不良的骨盆位置，都会让我们的腰肌或者腰部神经产生疼痛感。

2.臀部肌肉影响力量传递

臀肌得不到锻炼，力量会被大大削弱。臀肌无力，下肢的稳定性变差，腰椎、髋部、脚踝等稳定性也会受影响，无形中增加了运动损伤风险，甚至继发一些疾病。

比如很多人深蹲的时候不会发力，这个时候就算你没有弓腰塌腰，但是你的腰部杠杆会承受很大负荷，强行把原本属于臀部承受的重量和负荷，施加到了腰部肌肉上面。这样一来，腰部承受不了这些重量，所以自然就会腰疼。

4个动作精准锻炼臀部

1.动作一：脚后跟臀桥

双脚分开，脚后跟钉在地上。背部离开地面，靠肩膀支撑上半身，下半身向上发力，并在顶端夹紧臀部，一共3组动作，每组12次。建议初学者一定要注意前脚掌离地，不然容易找不到发力点，腰腿比屁股酸的更快，练臀效果差。

2.动作二：俯身后蹬腿

俯身跪在垫子上，腿成90度向天花板发力，保持腰部不要反弓。一共3组动作，每组12～15次。要注意身体的稳定性，利用腹部、臀部等核心力量上抬大腿，不要借力于惯性。

3.动作三：侧卧驴蹬腿

侧身躺在瑜伽垫上，贴地的腿伸直，在上面的这条腿收起内扣，大腿与小腿呈90°，然后尽可能向外向后侧蹬腿，蹬的越高臀部感觉越酸越好。重复3组，每组12次。

动作四：臀部画“8”

站直，收紧腰部和腹部，然后用腰带动胯部绕“8”字形，尽量保持大腿、膝盖处于直立状态。这个动作可以练习腰、腹、大腿的肌肉，尤其能改善盆腔的血液循环。