中高考考生和市民居家如何锻炼

准备参加中考和高考跑步项目考核的考生，居家要怎么练？普通市民又该怎么练？日前本报报道了市体工队教练为运动员居家训练提供指导的相关情况，不少读者来电询问跑步项目居家训练方法。就此，记者昨日采访了市体工队资深教练。

“短跑项目非常重视力量、快速能力和爆发力，目前因疫情影响，大家只能居家训练。我们侧重指导运动员进行一些专项体能和综合素质的训练。”市体工队短跑教练王晓倩建议，考生可在家进行跳绳、快速高抬腿、快速向上纵跳、摸高、仰卧起坐及俯卧撑等练习，或用矿泉水瓶、可乐瓶辅助做一些力量训练，增强腹背肌、臀大肌及大腿肌肉和小关节力量。一组做30个，每组间歇1分钟，做5组左右。

关于长跑项目，市体工队教练沈为慧建议，考生根据居住环境可以先慢跑15分钟左右，再进行拉伸。在保证安全的前提下寻找合适的空地，进行30至40分钟有氧计时跑，跑楼梯也可以，控制配速，完成后进行适当的身体素质训练。

关于核心项目，沈教练建议，有安全空地条件的，可以练30米加速跑、跑楼梯、跳绳，进行整体的身体素质训练，如俯卧撑、原地高抬腿、深蹲跳、仰卧起坐等。居家可根据自己的情况放慢训练节奏，加大训练量次数，分组进行长时间磨练，这样也能有效保持体能。

居家防疫的市民朋友如何运动？市体工队教练是这么建议的：在家中较为空旷的客厅或者阳台等地，每日进行30分钟至1个小时的身体锻炼。开始锻炼前应进行拉伸及热身运动。老年朋友可以练习太极拳、八段锦或者一些节奏较舒缓的广播操；年轻的市民朋友则可以进行一些基础力量和能量代谢练习，比如跳绳、原地小跑、原地高抬腿、俯卧撑、仰卧起坐、基础蹲起等，每组10至20个，加强身体各部位的肌肉力量。平常经常锻炼的朋友可以适当增加强度，平常不怎么锻炼的朋友则应根据自己身体承受能力，从最基础的做起，不用太追求数量和强度，以免适得其反。