运动很累但减脂效果不好 你一定没做好这一点

　　“跑步总是岔气怎么办？”“做类似卷腹的动作时，为什么会感觉头有点痛又很晕？”“突然的发力，总会使不上劲？”……这都是因为你不会呼吸！运动健康专家表示，健身训练中正确的“呼吸”方法非常重要，一个懂得如何“呼吸”的人训练起来会流畅很多，训练效果也会好很多。也就是说，运动时配合上呼吸，将提高运动效率，能达到事半功倍的效果。

　　正确呼吸可提高运动效率，更有助于减脂

　　在运动中掌握正确的呼吸方法，可以让你运动更持久、“不累”。据南京体育学院运动健康学院副教授徐凯介绍，“呼吸”可能是我们在运动中最容易被忽视的一件事。由于时时刻刻都在呼吸，我们往往会理所当然地认为训练时候的“呼吸”也和平时一样，正常喘气就完事儿了。其实不然，比如大家在进行有氧运动（跑步、骑单车等）的时候，有一段时间出现胸闷、呼吸困难、运动频率减慢，情绪低落的现象。这是由于运动过于激烈，吸进的氧气不能满足机体的需求，造成了缺氧的现象。有效改善这种感觉的方式是通过深吸气，吸入更多的氧气被机体利用后，这种感觉也会随之慢慢消失。相对的是深吸气后要深呼气，保持有节奏的呼吸状态。这样有氧运动会坚持更久，提高心肺功能、减脂才更有效。

　　可是对于剧烈运动最容易令人上气不接下气，能够缓过气来已经很不错了，那还要关注呼吸的方法吗？健萌私教健身馆高级教练、美国运动委员会ACE-CPT认证教练陈俊康告诉记者，呼吸在稳定核心和控制姿势中起着至关重要的作用，在剧烈运动中，每一次负荷或受到碰撞时，最好深呼吸然后收紧核心。这不仅会让我们的身体更有力、更稳定，还助于保护脊柱。

　　跑步岔气如何缓解？要学会深呼吸

　　在日常生活中，很多人跑完第一第二圈后，就开始捂着一侧肚子或胸廓下方，每吸一口气都感觉在牵扯肋部，这就是“岔气”了，之后完全打乱气体交换呼吸节奏。而紧接着就因为氧气吸入不足，血液供应氧气量减少，导致肌肉很快进入疲劳状态，把跑步变成了“行尸走肉”。

　　而要想避免跑步岔气，应从调整呼吸开始。陈俊康告诉记者，除了跑步前要注意热身、吃完饭不立马运动，还有就是要学会“深呼吸”。如果跑步的时间长，就更需要深度呼吸了。不然的话，总是进行浅呼吸，不仅会感到呼吸急促，而且还会有胸闷和呼吸困难的感觉。有的人吸气时深度够了，但呼气时深度不够，这样身体同样也会感到缺氧。只有废气全部排出去了，肺中的负压才会增高，这样吸气时不仅会更省力，而且吸气量也会大大增加。

　　那么，如果出现岔气该怎么办呢？徐凯表示，跑步过程中出现岔气，最好不要骤停，应该减缓速度，慢慢地停下来。同时注意要深呼吸，这样可以解除呼吸肌的负荷，疼痛感很快就会消失了。

　　如何掌握正确呼吸？

　　这两种方式学习一下

　　陈俊康教练告诉记者，日常训练中最常见的呼吸模式有两种：普通呼吸、瓦式呼吸。普通呼吸，顾名思义就和平时日常生活中的呼吸一样，没有什么太大区别，呼气、屏息、吸气即为一个循环。而普通呼吸一般适用于小重量和中等重量的训练。以卧推为例，普通呼吸就是下放杠铃的时候吸气，上推杠铃的时候吐气，如此反复循环即可。同理可得，深蹲的时候蹲下去吸气，站起来吐气。

　　如果弄不清楚吸气和吐气的关系，一句话简单理解就是“发力的时候吐气”，比如卧推上推、深蹲站起来发力等。

　　瓦式呼吸，相对普通呼吸来说要稍微陌生一些。不过，生活中用得却很多，比如，大家蹲下准备搬起重物之前，深深地吸一口气、屏息再发力，这就是瓦式呼吸。而瓦式呼吸不同于普通呼吸，它适用于较大重量、极限重量、力量举训练和一组接近力竭的最后几次重复动作。

　　这是因为这样可以让身体更稳定，从而有利于冲击大重量。这种方法一般为专业人士所用。具体做法是：先深吸一口气；把这口气吸到腹腔里，想象肚子上系了根皮带，你要用这口气把皮带撑开，注意撑开的方向是整个皮带四周；做一次完整的大重量动作，如卧推放下去再推起来；吐气；反复循环。

　　同时，徐凯提醒，瓦式呼吸可能会增加心脏负担，导致血压升高，所以年老体弱，以及刚开始进行力量训练的人不要轻易采用。